Entwässern vor dem Wettkampf

Das strategische Entwässern vor dem Wettkampf  kann entscheidend sein über Sieg oder Niederlage am Stichtag. Doch wie entwässere, entlade und lade ich richtig? Wie funktioniert das Entwässern vor einem Wettkampf und ist es überhaupt wichtig? Diese Fragen klären wir im folgenden Artikel.

Warum strategisch Entwässern vor dem Wettkampf?

Im männlichen Körper befinden sich im Durchschnitt ca. 40 Liter Gesamtkörperwasser (bei Frauen ca. 30 Liter durchschnittlich). Es muss allerdings zwischen Wasser, welches sich außerhalb der Zellen (Unterhautwasser) befindet (ca. 35%) und Wasser, welches sich innerhalb der Zellen befindet (ca. 65%) unterschieden werden.

Beim strategischen Entladen, Laden und Entwässern, geht es darum, das Wasser außerhalb der Zellen, also unter der Haut loszuwerden.
Dieses Wasser wird zum Großteil durch Natrium (Salz) unter der Haut gebunden und kann mit Hilfe einiger Tricks zu einem signifikanten Teil aus dem Körper gespült werden.

Ein weiterer Grund des Entwässerns, bzw. des (Ent-) Ladens ist es, mit Hilfe von großen Mengen an Kohlenhydraten die Glykogenspeicher in der Muskulatur voll aufzuladen, nachdem diese einige Tage vorher entleert wurden. Dies verleiht dem Athleten im Optimalfall an Tag X einen prallen, runden und vollen Look der Muskulatur.

Wie wird Entladen/Geladen/Entwässert?

Die wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Entwässern ist, dass der Athlet einen sehr geringen Körperfettanteil aufweist, welcher sich unter der 10% Marke ansiedeln sollte, da das Entwässern andernfalls keine große Wirkung zeigen wird.

Da das Ganze sehr individuell zu betrachten ist und jeder Körper anders reagiert, sollte das System mehrmals, im Idealfall Monate vor dem eigentlichen Auftritt getestet werden. Der menschliche Körper muss, wie bei allem, die Prozedur erst erlernen. Beim erstmaligen Versuch wird ein Großteil der Athleten nicht den gewünschten Erfolg haben.

Im Nachfolgenden habe ich ein bewährtes Schema zum (Ent-) Laden und Entwässern für die letzte Woche vor dem Auftritt aufgeführt, welches als Orientierung genutzt werden kann – es sei nochmals betont, dass das ganze Prinzip sehr individuell zu betrachten ist und gemeinsam mit einem erfahrenen Betreuer beobachtet, kontrolliert und gesteuert werden sollte.

Entwässern Wettkampf

Entladephase Tag 1.
Montag: Noch 6 Tage bis zum Wettkampf

Es wird mit dem sogenannten “Aufwässern” begonnen. Das bedeutet, dass dem Körper über die ersten Tage des Entladens große Mengen an Wasser zugeführt werden. Dies ist wieder sehr individuell, es sollten bei einem 90kg Athleten allerdings nicht weniger als 8 – 10 Liter pro Tag sein. Zusätzlich fängt man an mit entwässernden Tees wie z.B. Brennnesseltee die Nieren zur Arbeit anzuregen.

Durch die enormen Mengen an Flüssigkeit fangen die Nieren mit Hochdruck an zu arbeiten, was sich in sehr regelmäßigen Pissoir Besuchen widerspiegelt. Diese Tatsache wird später beim Laden von großer Bedeutung sein.

Neben den großen Mengen an Wasser, wird parallel mit dem “Aufsalzen” begonnen. Hier werden zusätzlich große Mengen an Salz zugeführt. Salz bindet das Wasser unter der Haut und es werden sogenannte Salzspitzen erreicht.

  • 10 Liter Wasser + 1-2 Liter Brennnesseltee
  • Salz 15g
  • Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum reduzieren um Glykogenspeicher der Muskulatur zu leeren – Max. 30-40g welche ausschließlich nach dem Training zugeführt werden sollten
  • Normales Training (Es sollte darauf geachtet werden, dass das letzte Beintraining max. 6-7 Tage vor dem Auftritt stattfindet, da die Beine am längsten brauchen, um zu entwässern.)

Entladephase Tag 2.
Dienstag: Noch 5 Tage bis zum Wettkampf

  • 10 Liter Wasser + 1-2 Liter Brennnesseltee
  • Salz weiterhin auf 20g
  • Kohlenhydrate weiterhin max. 30-40g vornehmlich nach dem Training
  • Normales Training

Entladephase Tag 3.
Mittwoch: Noch 4 Tage bis zum Wettkampf

  • 10 Liter Wasser + 1-2 Liter Brennnesseltee
  • Salz weiterhin auf 20g
  • Kohlenhydrate weiterhin max. 30-40g vornehmlich nach dem Training
  • Normales Training

Entladephase Tag 4.
Donnerstag: Noch 3 Tage bis zum Wettkampf

  • 10 Liter Wasser + 1-2 Liter Brennnesseltee
  • Salz weiterhin auf 20g
  • Kohlenhydrate weiterhin max. 30-40g vornehmlich nach dem Training
  • Normales Training

Trocken werden

Ladephase Tag 1.
Freitag: Noch 2 Tage bis zum Wettkampf

Die Glykogenspeicher sind geleert, die Nieren arbeiten auf Höchstleistung und die Ladephase kann beginnen.

  • Weiterhin 10 Liter Wasser + 1-2 Liter Brennnesseltee
  • Ab sofort wird das komplette Salz rausgenommen – der Körper beginnt das gebundene Wasser auszuscheiden
  • 500g Kohlenhydrate + moderate Proteinmenge (Bei unserem Athleten ca. 200g Protein) kein Fett!
  • Training max. 30-45 Minuten im höheren Wiederholungsbereich – Pumptraining – hier eigenen sich am besten Ganzkörper-, oder gesamtes Ober-, bzw. Unterköpertraining
Gute Kohlenhydratquellen zum Laden sind:
  • weißer Reis
  • Reiswaffeln
  • Kartoffeln
  • Ananas
  • evtl. Honig

Ladephase Tag 2.
Samstag: Noch 1 Tag bis zum Wettkampf

Ab jetzt wird es spannend und hart für den Athleten. Hier sind mentale Stärke, ein guter Betreuer und ein wohlwollendes Umfeld gefragt. Einen Tag davor darf man laden, das heißt es gibt viel Reis zu Essen, der den Mund noch mal mehr austrocknet. Die Kohlenhydrate ziehen jetzt das restliche Wasser in den Muskel, man wird noch mal härter.

  • Wasser reduzieren auf 2 – 2,5 Liter, welche bis zur Mittagszeit getrunken werden. Ab Mittag gibt es kein Wasser mehr.
  • Kein Salz!
  • 600g Kohlenhydrate + moderate Proteinmenge ca. 200g, kein Fett
  • Je nach Verfassung des Athleten kein Training, oder Ganzkörper-Pumptraining max. 30-45 Minuten

Da die Nieren nun weiterhin mit Hochdruck arbeiten, wird das gebundene Wasser ausgeschieden. Der Organismus braucht eine Weile um zu “realisieren”, dass von Außen keine großen Mengen an Wasser mehr zugeführt werden und gespart werden sollte.

Supplements:
  • Arginin 7g
  • Taurin 3g
  • Creatin

Ladephase Tag 3.
Sonntag: Der Wettkampftag

  • Kaum bis kein Wasser mehr (Um nicht komplett zu dehydrieren und den Verstand zu verlieren kann man ab und zu an der Flasche nippen, man sollte allerdings nicht mehr als 200ml Wasser zu sich nehmen. In dieser Phase sieht man jede kleinste Veränderung am Körper.)
  • Zum Aufladen 2 Brötchen mit Ei, Lachs, Käse dazu Haferflocken oder Reis. (Brötchen lösen die Kohlenhydrat Superkompensation schneller und besser aus, subkutanes Wasser speichert sich unter der Haut nach der letzten Nacht. Es wird durch das Salzhormon “Aldosteron” ausgelöst und speichert Wasser ein. Um dieses wieder abzubauen muss zum Frühstück Salz zugeführt werden.)
  • Kohlenhydrate verteilt Essen und nach dem zuführen die Muskeln durchpumpen um die Adern zu aktivieren.
  • Laden je nach Look des Athleten – hier ist wieder der Betreuer gefragt! Im Idealfall nur noch mit Reiswaffeln laden, da diese besser zu portionieren sind
  • Kein Training außer Pump-Up im Backstage Bereich
Supplements:

Fazit:

Das Prinzip des (Ent-) Ladens sollte nur von erfahrenen Athleten und unter der Aufsicht von einem Coach/Betreuer durchgeführt werden. Neben gesundheitlichen Risiken, können dem Athleten auch psychische Nebenwirkungen das Leben schwer machen. Das hier vorgestellt Konzept ist natürlich nur eine Anregung und sollte mit Hilfe des Betreuers individuell abgestimmt werden. Mit genügend Disziplin wirst du nach dieser Ladephase in der härtesten Form Deines Lebens sein.

Verboten sind beim Entwässern: 

  • Sauna (Beim Frieren oder Frösteln zieht der Körper Wasser.)
  • Solarium
  • Schwimmen
  • Baden
  • Beintraining (Die Beine speichern das Wasser nach dem Training ziemlich lange, daher dürfen sie in der letzten Woche nicht mehr trainiert werden, damit das Wasser genügend Zeit zum Weichen hat.)
  • alle Gemüsesorten außer Tomate, Gurke und Paprika
  • Süßstoff
  • Gewürze aller Art außer Zimt, Paprika und Pfeffer
  • Salz (Beim Laden!)
  • Frieren (Was gar nicht so einfach ist, wenn man kaum noch Fett am Körper hat.)

Weitere natürliche Hilfsmittel:

Wacholderbeerölkapseln:  Die Kapseln sind mit Vorsicht zu genießen. Sie können Nierenschäden hervorrufen, wenn man sie zu hoch dosiert oder zu lange einnimmt, aber das erklärt jeder Apotheker vorsorglich beim Kauf. Sie bewirken außerdem, dass die Haut dünner wird und das Adernnetz besser zum Vorschein kommt.

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