Ernährungsplan Muskelaufbau

In diesem Artikel zeige ich Euch mal etwas genauer wie ein Ernährungsplan Muskelaufbau für einen effektives und gezieltes Training aussehen sollte. Geschlechtsunabhängig können Frauen sowie Männer jeden Alters nach diesem Plan essen und dazu einen Trainingsplan, der 4 mal die Woche mit Training frequentiert ist, ausführen.

Warum Eiweißzufuhr erhöhen?

Jeder der sich mit dem Thema Ernährungsplan & Muskelaufbau schon mal etwas auseinander gesetzt hat sollte gehört haben, dass bei dem Thema darauf geachtet werden muss in der täglichen Nahrungszufuhr genügend Eiweiß zu haben. Das hat folgenden Grund: Wenn wir unserem Körper über den Tag verteilt nicht genügend Eiweiß zur Verfügung stellen, dann kann unser Körper auch keine überschüssige Muskelmasse aufbauen, denn ihm stehen nicht genügend Reserven (Aminosäuren) zur Verfügung.

Worauf kommt es wirklich an?

Viele Athleten sprechen dabei auch von der Aufrechterhaltung des Stickstoffhaushalts (NO). Jedoch kommt es zu dem auch noch auf gewisse andere Faktoren an, wie z.B. die Zufuhr von Kohlenhydraten zu den “perfekten” Zeitpunkten (Carb-Cycling und Mahlzeiten-Timing) und das Zuführen von den richtigen Vitaminen, Pflanzenzusatzstoffen sowie Fetten über den Tag verteilt.

Im Großen und Ganzen brauchen wir also einen Ernährungsplan der im Einklang mit einem Plan für deine Supplemente ist. Erst wenn wir Ernährung sowie Supplementierung perfekt aufeinander abgestimmt haben, dann können wir gezielt und schnell Muskeln aufbauen.

Damit ihr besser verstehen könnt wie diese Pläne aussehen sollten habe ich hier ein extrem gutes Beispiel für euch:

Ernährungsplan Muskelaufbau

Tagesplan

Mehr Details zum Ernährungsplan findest du in meinem kostenlosen E-Book

7 Uhr Frühstück

  • Pancakes (anbraten in der Pfanne mit PAM Spray)
  • 60g Haferflocken (Instant)
  • 60g Egg White Pulver
  • 250ml Wasser (Milch 0,3% Fett mager)
  • 30ml Zero Calorie Syrup
  • 3g Multivitamin
  • 1-2g Omega 3 Fettsäuren

9 Uhr Protein Shake

  • 250ml Wasser
  • 30g Proteinpulver
  • 50g Instant Haferflocken

12 Uhr Mittagessen: 

  • Fisch mit Gemüse (In der Pfanne mit Wasser gedünstet)
  • 100g Balkan Gemüse
  • 350g Polardorsch natur
  • 5g Gemüsebrühe (gluten & laktosefrei)
  • 1-2g Omega 3 Fettsäuren

15 Uhr Protein Shake

  • 250ml Wasser
  • 30g Proteinpulver
  • 1 Apfel Granny Smith

 

16 Uhr Pre-Workout

  • 3g Creatin
  • 200mg Koffein
  • 2-3g BetaAlanin
  • 5-10g Glutamin
  • 5-10g BCAA
  • 3g Arginin
  • 1g Vitamin C

17 Uhr Post-Workout

  • 30g Whey Protein
  • 30g Dextrose
  • 3g Creatin
  • 5-10g Glutamin
  • 5-10g BCAA
  • 1g Vitamin C

18 Uhr Abendessen

  • 400g Magerquark
  • 20 Tropfen LiquiFlav
  • 50ml Wasser

21 Uhr vorm Schlafen gehen

  • 250 ml Wasser
  • 60g Casein
  • 100g Mandeln
  • 100-150mg Zink
  • 400mg Magnesium
  • 1-2g Omega 3 Fettsäuren

Man merkt, dass man sich sehr viel mit dem Thema beschäftigen muss und jedem muss klar sein, dass man auch ein wenig Geld in die Hand nehmen sollte um qualitativ hochwertige Supplemente bzw Lebensmittel zu besorgen.

Hast du Unverträglichkeiten?

Ausserdem solltest du auch berücksichtigen, dass du bei einer Glutenunverträglichkeit oder bei einer Laktoseintoleranz auf jeden Fall schauen musst, dass du gewisse Lebensmittel nicht zu dir nimmst bzw gute Alternativen findest. Weitere Artikel zu dem Thema findest du auch hier auf meinem Blog.

Eingewöhnungsphase

Bis ich allerdings die ganzen Supplemente erst einmal Daheim hatte und diese dann auch zum richtigen Zeitpunkt und zur richtigen Mahlzeit eingenommen hatte, hat es erst einmal ein paar Tage gedauert. Es erfordert auch sehr viel Disziplin und Willenskraft, da die meisten Supplemente nicht besonders gut schmecken. Jedoch sollte dir klar sein, dass die Belohnung am Ende sehr groß ist!

Eiweißschock

Wenn du jetzt erst angefangen hast deine Ernährung umzustellen, dann kann es auch vor kommen, dass dein Körper in den ersten Tagen sehr stark reagiert. Dein Organismus war es bis jetzt nicht gewohnt, so viel Protein zu bekommen und er muss sich erst einmal umstellen. Dies kann sich äußern in dem du Magenkrämpfe bekommst, Hitzewallungen, Fieber oder einfach Verstopfungen. Deshalb solltest du niemals die Ernährung von heute auf morgen umstellen, sondern solltest deinen Körper über mehrere Wochen darauf Vorbereiten in dem du langsam dein Eiweißbedarf täglich ein wenig erhöhst.

Fazit

Durch die richtige Anwendung der Tipps in diesem Artikel und die passende Ernährung wirst du die Fortschritte nach ein paar Wochen spüren, sehen und erleben! Es ist eine richtige Genugtuung wenn man am Ende sehen kann was man damit erreichen kann! Nämlich einen dauerhaft durchtrainierten und athletischen Körper!! Jeder Tag zählt und du solltest heute schon daran arbeiten an deiner Gesundheit und Wohlbefinden etwas zu tun!

Keep Going

Dein Fan Flo

Ernährungsplan Frau und Mann
Muskelaufbau Ernährungsplan: Supplements vor und nach dem Training total wichtig!

 

 

Total
5
Shares

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*
*