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Der Begriff Hypertrophie stammt aus dem Alt-Griechischen und bedeutet wörtlich “Überernährung”. Damit bezeichnete man damals schon und auch heute noch das Wachstum von Gewebe oder Organen über ein gewisses, normales Maß hinaus. Während Hypertrophie oft krankhaft auftritt, nutzen Bodybuilder sie um Muskeln wachsen zu lassen und so an Kraft und Fitness zu gewinnen. Warum Hypertrophietraining in aller Munde ist, erfährst Du in diesem Artikel!

Hypertrophie – Wie entsteht sie?

Um die Vergrößerung der Muskelzellen anzuregen, finden sich zahlreiche Tipps, sowohl im Internet, als auch im Studio (wenn man danach fragt). Wissenschaftlich ist allerdings noch nicht geklärt, warum ein bestimmter Trainingsplan oder eine spezielle Ernährung bei Einigen so gute Erfolge erzielt. Wer sich schon einmal mit Hypertrophie, nicht zu verwechseln mit Hyperplasie, beschäftigt hat, wird sicherlich schon einmal den ein oder anderen der folgenden Tipps gehört haben:

– High-Frequency Training
– Kurze Trainingszeiten mit langen Ruhepausen
– Ein Trainingsplan mit hohen Gewichten und sehr wenigen Wiederholungen

Generell geht es bei der Hypertrophie um nichts anderes, als Muskelzellen gezielt wachsen zu lassen. Der Fokus des Trainings liegt hier nicht auf genereller Fitness oder der Gewichtsreduktion – obwohl sich beides durchaus einstellen kann. Viel wichtiger für den Muskelaufbau ist ein ausreichend großer Reiz – die Zelle muss sozusagen stimuliert werden. Ihr muss ebenfalls eine Ruhepause vergönnt sein und keine Zelle wächst ohne ausreichende Versorgung mit Nährstoffen! Hier ist besonders ausreichend Eiweiß in der Ernährung zu nennen. Obwohl dieser Verlauf des Muskelaufbaus wissenschaftlich relativ gesichert ist, weiß man nicht, wie all dies zusammenspielen muss. Was gesichert scheint: Sobald der Reiz, also z. B. das Training oder der Ernährungsplan nicht mehr eingehalten werden, nehmen die Zellen auch wieder an Umfang ab.

Vorsicht: Einige Tipps versprechen eine unrealistische Zunahme und können zu schädlichen Nebeneffekten führen.

Gesund und stark statt Luftpumpe

Wie kommt man also mit Training zu einem gesunden Muskelaufbau? Dazu sollte man das Potential, aber auch die Grenzen seines Körpers gut kennen. Wer schon trainiert weiß, worauf der eigene Körper reagiert und was er so gar nicht mag. Einen universellen Trainingsplan wünschen sich zwar viele (und es gibt sicherlich einige auf Youtube), aber im Endeffekt ist ein Plan immer nach der eigenen Fitness und den persönlichen Voraussetzungen gerichtet. Die wichtigsten Informationen vorweg: Von heute auf morgen geht nichts! Und: Von nichts, kommt nichts! Für einen gesunden Muskelaufbau müssen die Zellen nicht nur angeregt werden, man muss auch an Kraft gewinnen, um weiterhin einen potenten Reiz ausüben zu können. Außerdem ist die Ernährung sehr wichtig: Damit die Zelle wächst, benötigt sie Eiweiße. Aber auch Omega-3-Fettsäuren & Vitamine und Mineralien sind wichtig.

Wie kommst du in den Hypertrophie Bereich?

Der Schlüssel für Hypertrophie also Muskelaufbau ist folgender: Du musst regelmäßig Trainieren gehen (High-Frequency Training) und dabei aber die Trainingseinheiten kurz und knapp halten (Kurze Trainingszeiten mit langen Ruhepausen). Zudem brauchst du einen Trainingsplan mit hohen Gewichten und sehr wenigen Wiederholungen.

Mein Fazit

Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass mein Körper nur in den Hypertrophie Bereich geht, wenn die Ernährung auch zu 90 Prozent stimmt. Wenn man nicht auf die Ernährung achtet kann es auch vor kommen, dass man die Hypertrophie nicht erreicht. Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen und du weißt jetzt wie man maximale Hypertrophie erreicht. Wenn du noch auf der Suche nach einem Trainingsplan bist oder Fragen hast, dann schreib mir gerne eine Nachricht!

Dein Fan Flo

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