Jeder kommt wahrscheinlich mal in eine Lebenssituation, in der für das Training nicht wirklich viel Zeit übrig bleibt. Für viele ist das ein Grund, die Fitnesskarriere direkt an den Nagel zu hängen oder auf “später” zu vertagen. Doch nicht selten bleibt es beim Verschieben und man kann sich nur schwer wieder an eine Trainingsroutine gewöhnen. Genau deshalb sollte man bei Zeitmangel nicht gleich komplett darauf verzichten, ins Fitnessstudio zu gehen. Schließlich gibt es auch Trainingspläne, die in kürzester Zeit geschafft sind und trotzdem Erfolge erzielen. Falls Du dafür ein wenig Inspiration benötigst, solltest Du definitiv weiter lesen!

Keine Zeit? – Kein Problem!

Als Polizist, YouTuber und Rocka Nutrition Athlet hat Kay, besser bekannt als “Schmale Schulter”, alle Hände voll zu tun. Deshalb fällt es ihm auch nicht immer leicht, regelmäßig ins Training zu gehen. Genau aus diesem Grund trainiert der Fitness Influencer gerne nach einem Ganzkörperplan. Selbst wenn er es nur zwei bis drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio schafft, hat er so sicher gestellt, dass er dennoch alle Muskelgruppen ausreichend zum Wachsen gereizt hat. Schließlich “muss” sich der smarte Polizist in Form halten, sowohl für seinen Hauptberuf, als auch für seine Tätigkeiten als Athlet und Influencer.

Keine Zeit ist für Kay daher keine Ausrede. Seiner Meinung nach sollte man es immer schaffen pro Woche zwei bis drei Stunden für sein Workouts zu “opfern”. Das tut schließlich nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist gut!

Ganzkörperplan à la “Schmale Schulter”

Doch wie genau strukturiert so ein Fitness Influencer nun einen Trainingsplan für den gesamten Körper? Immerhin hat Kay eine beträchtliche Muskelmasse. Man sollte meinen, dafür müsse man einen hoch frequenten Trainingsplan befolgen..

In seinem neuesten YouTube Video hat der Rocka Nutrition Athlet ganz genau erklärt, wie er seinen Ganzkörperplan bei Zeitmangel gestaltet. Die Grundvoraussetzung ist hierbei selbstverständlich, dass man die einzelnen Übungen beherrscht und mit sauberer Technik ausführen kann. Je nach dem wie viel beziehungsweise wenig Zeit man hat, kann man dann die Wiederholungsbereiche der einzelnen Übungen gestalten. Hierfür empfiehlt Kay bei akutem Zeitmangel darauf zu achten, dass man mit möglichst wenig Sätzen, möglichst viel Volumen anhäufen kann. Das bedeutet, man sollte eher mit 8 bis 12 Wiederholungen trainieren. Wer etwas mehr Zeit zur Verfügung hat, kann Grundübungen auch in einem niedrigeren Wiederholungsbereich trainieren und anschließend noch einmal gezielt mit Isolationsübungen Volumen anhäufen.

Das Training im Detail

  • Kniebeuge : 3 Sätze x 8 Wiederholungen
  • Beinbeugermaschine: 3x 10
  • Beinstrecker: 3x 10
  • Klimmzüge/ Latzug: 3x 8
  • Bankdrücken: 3×8
  • Butterfly im Supersatz mit Überzügen: 3×10
  • Seitheben: 4×10
  • Bizepscurls am Turm im Supersatz mit Trizepsdrücken: 3×10
  • Rückenstrecker 3×10 im Supersatz mit Planks 1 Min. oder auch Beinheben 3×10

Wie man sieht, nutzt Kay in seiner Planung gerne Supersätze, um am effektivsten zu trainieren. Wichtig ist hierbei, dass man stets antagonistische Muskelpartien in diese Trainingsmethode einbaut. Ansonsten ist die Gefahr zu groß, dass man die Muskulatur stark vorermüdet und nicht mehr die gewünschte Leistung erzielen kann.

Vollgas ohne Pause?

Nur weil man keine Zeit hat, heißt das nicht, dass man komplett auf Pausen verzichten muss. Auch in diesem Fall sollten gewisse Pausenzeiten eingehalten werden. Wer schwer und mit wenig Wiederholungen trainiert, benötigt in der Regel zwischen 3 und 5 Minuten zum regenerieren. Wem das nicht in den Terminplan passt, kann sich auch mit 1 bis 2 Minuten zufrieden geben. In diesem Fall wird die Kraftleistung allerdings nicht ganz so stark ausfallen.

Fazit

Mit dieser Workouts Gestaltung zeigt der Fitness YouTuber ganz klar, dass Zeitmangel keine Ausrede ist, um das Training sausen zu lassen! Statt nicht zu gehen, sollte man sich an Kays Plan probieren. So sind nicht nur die “Gains” save, sondern auch die mentale und physische Gesundheit!

 

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