Laufen als Ganzkörpertraining

Laufen gehört zu den bekanntesten und gesündesten Sportarten. Zu jeder Jahreszeit, zu jedem Wetter und an jedem Ort kannst du los joggen. Dennoch gibt es bis heute viele Unklarheiten und Fragen: Welche Sportschuhe eignen sich? Wie laufe ich richtig? Welche Sportbekleidung sollte ich zum Laufen tragen?

Laufen für deine Gesundheit

Dein Körper ist eine Maschine, die tagtäglich hart schuftet und einiges wegsteckt: Körperlicher Stress oder psychische Belastungen umgeben dich ständig. Um all diese Strapazen zu meistern, braucht deine Maschine kraftvolle Motoren. Die wichtigsten Motoren sind deine Muskeln, deine Knochen und dein Herz. Sie stellen einen der essentiellen Apparate in deinem Körper dar und tragen in hohem Maße zu deiner Gesundheit bei. Ausdauertraining hat dabei einen großen Effekt auf deinen Stoffwechsel: Der Muskel verwertet Energie schneller und effektiver. Wer also durch regelmäßige Bewegung seine Muskeln auf Trab hält, der hat im Schnitt den ganzen Tag über einen höheren Energie- und damit auch Kalorienumsatz. Die Fähigkeit deines Körpers, Fettsäuren zu verwerten, steigt dadurch und überflüssige Pfunde verschwinden so auf gesunde Weise. Neben der langfristigen Vergrößerung der Muskelmasse bildet dein Körper durch Bewegung auch sogenannte Mitochondrien. Auch Deine Herzmuskulatur kann durch das Laufen optimal gestärkt werden.

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Quelle: https://www.sportscheck.com/laufen/themen/ebook-laufen/

Augen auf beim Laufschuhkauf und der Kleiderwahl

Entscheidend ist vor allem der Sitz im Vorfußbereich, denn der Fuß rutscht beim Laufen im Schuh hin und her. Deshalb sollte dein Laufschuh immer eine halbe Nummer größer sein, als deine Schuhe für den Alltag. Der Richtwert: vorne einen halben Daumen breit Platz lassen! Im Mittelfußbereich hingegen sollte das Material eng anliegen und keinesfalls Falten werfen. Auch am hinteren Teil des Fußes ist ein fester Sitz wichtig – dein Fuß darf hinten auf keinen Fall herausschlappen. Am Ansatz der Achillessehne können sonst schnell unangenehme Blasen entstehen. Nicht nur die Lauf-Mütze sollte „atmen“ können, sondern auch das ganze Lauf-Outfit. Deine Jogginghose und dein Lieblings-Shirt sind zwar mit Sicherheit bequem, eignen sich zum Laufen aber eher weniger gut. Denn gute Laufbekleidung enthält Kunstfasern, die den Schweiß zuverlässig abtransportieren.

So läufst du richtig!

Ein Check Up beim Arzt ist unbedingt erforderlich, vor allem für die, die mit dem Laufen beginnen. So können schwerwiegende Verletzungen vermieden werden. Aber auch die richtige Grundlage vor dem Laufen ist wichtig. Um für ein gutes Energiedepot zu sorgen, empfiehlt sich eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit, wie beispielsweise Bananen, zarte Haferflocken, Grießbrei, weißer Reis oder Kartoffelpüree.

Direkt vor dem Lauf große Mengen an Wasser zu trinken ist außerdem wenig hilfreich. Dein Körper braucht etwa 15–30 Minuten Zeit, um das Wasser zu verarbeiten. Es empfiehlt sich daher, etwa 15–30 Minuten vor dem Start bis zu 250 Milliliter Wasser zu sich zu nehmen.

Auch die Atmung ist essentiell für das richtige Lauftraining. Es empfiehlt sich für Läufer die tiefe Bauchatmung. Hierbei entfalten sich die Lungenflügel nach unten und das Zwerchfell wird angespannt. So tauscht dein Körper die gesamte Luft in deinen Lungen aus, wodurch du wieder den maximalen Anteil an Sauerstoff aufnimmst. Deine Muskeln werden so mit mehr Sauerstoff versorgt und sind leistungsfähiger. Ein weiterer Vorteil der tiefen Bauchatmung: Du beugst lästigem Seitenstechen vor!

Nach dem Laufen ist vor dem Laufen!

Wichtig ist, dass man nach dem Laufen eine Cool-Down-Phase einlegt. Die Dauer dieser Trainingsleistung sollte idealerweise 10 bis maximal 20 Minuten betragen. Außerdem ist es ratsam, dem Training eine kleine Dehneinheit anzuschließen. Damit du deinen Körper in kein Ungleichgewicht bringst, achte darauf, zu jedem gedehnten Muskel auch seinen Gegenpart zu dehnen!

Laufsport eignet sich perfekt zur Fettverbrennung. Durch die Laufbewegung aktivierst du deinen gesamten Körper und mobilisierst dein Körpergewicht. Das bedeutet einen erhöhten Kalorienverbrauch. Legst du einen Kilometer in sieben Minuten zurück, verbrennst du im Schnitt 0,135 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Das ergibt also bei einem Körpergewicht von 55 Kilogramm 223 Kalorien pro halbe Stunde Laufen.

Im E-Book von SportScheck findest du Antworten zu den Themen Tempo, Atmung, Vor- und Nachbereitungen, Ernährungstipps, deine Gesundheit, deine Psyche und dein Wohlbefinden. Zudem findest du im E-Book Tipps zur optimalen Laufbekleidung, zur Wahl des richtigen Laufschuhs und sogar zu den besten Schnürtechniken. Du möchtest wissen, wie du richtig läufst? Auch hierzu findest du Antworten zu den Themen Tempo, Atmung, Vor- und Nachbereitungen und Ernährungstipps. Zusätzlich beinhaltet es Technikbeschreibungen, wichtige Ernährungsregeln und Trainingspläne sowohl für Anfänger als auch für Profis.

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