Im Jahr 1996 testete der japanische Sportwissenschaftler Izumi erstmals eine erweiterte Version des hochintensiven Intervalltrainings, kurz HIIT. Diese Version, die später getreu dem Namen ihres Erfinders, “Tabata” genannt wurde, erfreut sich seit Jahren steigender Beliebtheit. Doch wo liegen die Gründe für den aufkommenden Hype und wie funktioniert es eigentlich?

Was ist “Tabata”?

Die Methode, die sich hinter einem Tabata-Workout verbirgt, ist prinzipiell ganz einfach: Der Athlet absolviert kurze Trainingsintervalle mit einer Länge von 20 Sekunden, die in ihrer Intensität extrem anspruchsvoll sind. Die Pausen zwischen den Einheiten sind mit 10 Sekunden sogar noch kürzer, was die Belastung für den Körper zusätzlich in die Höhe treibt. Dieser Ansatz dürfte manchen Sportlern sicherlich bekannt vorkommen, denn klassische HIIT-Workouts greifen auf eine ähnliche Methodik zurück. Was diese Art von Training von anderen Intervalltrainingsarten unterscheidet ist, die sehr kurze Dauer von nur vier Minuten.

Was bringt mir Tabata-Training?

Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Das intensive Training treibt die Fettverbrennung des Körpers in die Höhe. Gleichzeitig sorgt der hohe Stress, der durch dieses Workout ausgelöst wird, dafür, dass dein Körper noch mindestens 12 bis 24 Stunden nach dem Training Fett verbrennt. Grund dafür ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Diese Trainingsart hat auch einen besonders starken Effekt auf die Kondition des Sportlers. Schon nach wenigen Trainingswochen sind hier deutliche Fortschritte zu erkennen. Deswegen profitieren vor allem Ausdauersportler, wie Fußballer und andere Teamsportler, sehr davon. Tabata bereitet auf intensive Situationen vor und macht den Athleten fit für den Wettkampf.

Diese Art von Workout und der damit verbundene Nachbrenneffekt sind auch ideal zum Abnehmen. Kalorien lassen sich mit der Tabata-Methode leicht verbrennen. Ein weiterer Vorteil liegt in der Vielseitigkeit: So kann man Ausdauereinheiten durch Kraftübungen ersetzen oder sie miteinander verbinden. Die Bedingung für einen Trainingserfolg ist wiederum, dass der Körper wirklich maximal belastet wird. Wer während der wenigen Trainingsminuten nicht alles gibt, wird kaum Fortschritte verzeichnen können.

Was sind die besten Übungen?

Auch wenn Tabata für den Ausdauersport entwickelt wurde, kannst Du es genauso gut mit Fitnessübungen durchführen. Die acht Intervalle eines Workouts kannst Du beispielsweise mit einfachen Übungen besetzen, die Du nur mit Deinem eigenen Körpergewicht ausführst. So bieten sich etwa Kniebeugen, Liegestützen, Burpees oder Klimmzüge an.

tabata flobro

Welche Apps/Musik für Tabata?

Wer während des Tabata-Workouts Musik hören will, kann auf viele Apps zurückgreifen, die die Musik genau auf die Intervalle beim Tabata abstimmen. Studien belegen, dass Musik während des Trainings die Leistung um bis zu 20% steigern kann.

Beispiele für Android

Bit Timer

Beispiele für Apple

Runtastic Timer 

Fazit

Tabata ist eine sehr gute Trainingsart und sehr vielseitig einsetzbar! Um deine Kraftausdauer zu stärken, deine Muskulatur ordentlich zu durchbluten oder um deine Fettverbrennung voran zu treiben! Für all das kannst Du Tabata sehr effektiv einsetzen. Jedoch ist es für den reinen Muskelaufbau eher ungeeignet, da man eher auf das normale Hantel- oder Geräte-Training zurückgreifen sollte. Nur so kann man langfristig seinen Körper straffen und große ästhetische Muskeln aufbauen. Es gibt eben keine “Shortcuts” zum Muskelaufbau.

lg

Euer Fan Flo

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