In meinem neuen Artikel gehe ich genauer darauf ein, wie ein Trainingsplan für Muskelaufbau auszusehen hat und wie ich es geschafft habe effektiv mehr Muskelmasse aufzubauen.

Dein Weg zum Trainingsplan für Muskelaufbau!

Bei einem Trainingsplan für Muskelaufbau muss man in erster Linie unterscheiden, ob man “Natural” aufbauen möchte oder mit “Stoff”. Ich bin absolut kein Fan von der Methode mit Stoff, weil der Körper irgendwann rekapitulieren wird. Entweder zeigt sich das mit Akne, Haarausfall, Depressionen und / oder der Unterfunktion der Libido. Du solltest dir deshalb wirklich im Klaren sein, wie du in 10 oder 20 Jahren aussehen willst und ob dir deine Gesundheit wichtig ist oder nicht.

Auf jeden Fall gehe ich jetzt davon aus, dass du auf natürlichem Wege Muskeln aufbauen willst! Und jetzt erkläre ich dir, wie ich vorgegangen bin um von Jahr zu Jahr effektiv mehr Muskeln aufzubauen. Was du aber vorab wissen solltest ist, dass du ohne die richtige Ernährung, niemals die gleichen Ergebnisse bekommen kannst wie ohne. Lies deshalb auch unbedingt noch meinen Artikel zum Thema Ernährungsplan für Muskelaufbau als Ergänzung zu diesem Artikel. Und nun viiiiiel Spaß!

Wahl des Fitnessstudios

Der erste Schritt für zu deinem Trainingsplan für Muskelaufbau ist, dass du dich vom ersten Tag an motivierst und die äußeren Umstände dementsprechend ausrichtest. Wie das genau aussieht? Du solltest schon bei der Wahl des Fitnessstudios nach gewissen Kriterien vorgehen. Wähle es nicht, weil deine besten Freunde dort trainieren sondern such dir ein Fitnessstudio, dass für dich 24 Stunden am Tag ohne großen Aufwand (Strecke) zu besuchen ist und wo du dich wohl fühlst!

Die ersten 1-2 Jahre

Du bist blutiger Anfänger und hattest noch nie einen Trainingsplan für Muskelaufbau? Dann solltest du dir meine Tipps wirklich zu Herzen nehmen und sie genau lesen. Denn in den ersten 2 Jahren kannst du die meiste Muskelmasse aufbauen und damit du das auch wirklich schaffst gebe ich dir das Wichtigste mit auf deinen Weg.

  1. Lass dir eine Einweisung an den Geräten geben. Richtig ausgeführte Übungen sind das A und O.
  2. Trainiere die ersten 3 Wochen (2er Split) nach einem vorgegebenen Trainingsplan für Muskelaufbau.
  3. Nach 4 Wochen kannst du selbst entscheiden, welche Übungen dir gefallen und welche nicht. Die streichst du dann einfach von deinem Trainingsplan.
  4. Erweitere deine Übungen und ändere deinen Trainingsplan für Muskelaufbau selbstständig.
  5. Probiere immer wieder neue Übungen aus, so hast du Abwechslung und dir wird nicht langweilig.

Das sind die wichtigsten Learnings, die ich in den ersten 2 Jahren auf dem Weg zu meinem Traumkörper gemacht habe. Wenn du dich ständig neu motivierst, in dem du neue Geräte ausprobierst und neue Übungen machst, kannst du dein Wissen stetig erweitern und deine Ausführungen und dein Knowledge verbessern.

Nach 3-5 Jahren

Jetzt trainierst du schon etwas länger und du hast das Gefühl es passiert einfach nichts mehr und die ganze harte Arbeit rentiert sich nicht? Du denkst die ganze Zeit darüber nach, ob ein anderer Trainingsplan für Muskelaufbau besser funktionieren könnte? Nein! Das ist nicht die Lösung, denn meistens ist der Grund für die Stagnation ein ganz anderer.

Es ist jetzt an der Zeit deinem Körper mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten zu geben. Ruhepausen? Jetzt? Ja genau, aber wie machst du das am Besten? Du willst ja trotzdem schnell Muskeln aufbauen… du kannst ja kein Training aussetzen! Ich hab dafür eine richtig gute Lösung, die wirklich in meinem Trainingsalltag alles verändert hat! Du musst langsam einen 5er Split einführen! Warum 5er Split? Der 5er Split ist deshalb so gut, weil du jede Muskelgruppe nur einmal die Woche richtig “zerstörst” z.B. Montag: Beine, Dienstag: Brust, Mittwoch: Rücken, Donnerstag: Schulter, Freitag: Arme, Samstag: 45 min Laufband, Sonntag: Pause.

Pro Muskelgruppe musst du mindestens 45 Minuten deine Übungen ausführen und dies mit dem schwersten Gewicht mit dem du 8-10 Wiederholungen schaffst. Welche Übungen das genau sind ist erstmal egal. Es geht darum das du die Übungen gerne machst und magst.

Nach 6-8 Jahren

Du trainierst jetzt schon um die 5 Jahre und du bist wieder zu einem Punkt gekommen wo es einfach nicht weiter gehen will? Das ist ganz normal und jetzt gibt es wieder eine wichtige Umstellung für dich. Du musst anfangen deinen Körper zu ärgern in dem du ihm immer wieder neue Reize gibst. Reize, was soll das denn jetzt? Ja genau, Reize! Du darfst nicht immer die selben Übungen für die jeweilige Muskelgruppe nehmen, sondern musst jede Woche die Übungen durch wechseln damit die Muskulatur wieder mehr arbeiten muss. Ebenfalls würde ich anfangen Dextrose, Vitamin C und Glutamin nach dem Training zu supplementieren, die haben wirklich einen “Impact” auf deine Ergebnisse und waren richtige “Game-Changer” für mich.

Nach  8-12 Jahren

Du bist jetzt schon ewig dabei, aber die anderen Bodybuilder auf Wettkämpfen, auf der Bühne oder im Gym haben dickere Oberarme, mehr Adern und mehr Kraft wie du? Ich kann dir sagen woran all das liegt. Sichtbare, dicke Adern zu bekommen ist kein großes Geheimnis, sondern Arginin! Diese Adern kommen ganz einfach von Arginin. Du solltest deshalb unbedingt vor jedem Training Arginin nehmen um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Jetzt zu den dicken Oberarmen: Die dicken Ärmel kommen auch nicht von ungefähr, aber dafür gibt´s kein Zaubermittel, sondern hier heißt es pumpen, pumpen, pumpen! Und das am Besten jeden Tag! Ab jetzt machst du im Anschluss an dein normales Training noch ein knackiges Arm-Workout. Damit das Volumen in deinen Armen auch endlich größer wird.

Fazit

Das ist jetzt zusammengefasst mein ganzes Wissen über die letzte 12 Jahre Training im Gym und ich hoffe du kannst jetzt deinen Trainingsplan für Muskelaufbau danach optimieren. Du musst wirklich am Ball bleiben und stetig dein Wissen über diesen Sport erweitern. Es gibt immer noch Themengebiete mit denen selbst ich mich nicht richtig auskenne und ich staune dann immer wieder, wenn ich von anderen Athleten etwas lernen kann! Also schreib dich nicht ab, sondern versuche alles Mögliche über Bodybuilding zu verschlingen.

Wenn du noch mehr zum Thema Training und Ernährung von mir wissen willst, dann hol dir unbedingt noch mein kostenloses E-Book auf www.ganzkörpertransformation.de

Grüsse dein Fan Flo

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*
*