Als Veganer oder Vegetarier Muskeln aufbauen ? Geht das überhaupt ?

Baue ich durch vegetarische Ernährung weniger schnell Muskeln auf, als Bodybuilder die Fleisch essen? Diese und noch mehr Fragen klären wir in diesem Beitrag.

fluechtlingslager-tuerkische-grenze-670x366Es gibt heutzutage immer mehr Sportler, die zu einer vegetarischen oder veganen Ernährungsform übergehen. Wer als Sportler und speziell Bodybuilder "Nein" zu Fleisch sagt, muss nicht zwangsläufig mit schlechteren Ergebnissen in Sachen Muskelaufbau und allgemeiner Fitness rechnen. Es kommt ganz darauf an, dass ihr mit eurem Makro- und Mikronährstoffhaushalt richtig wirtschaftet und das Essen richtig "Timed". Das Timing kann jedoch von jedem der unterschiedlichen Veganismus Esstypen anders ausfallen.

Veganismus Esstyp Übersichtveganismus-esstypen

Erst einmal müssen wir klären welche Form von Vegetarismus/Veganismus ihr überhaupt zugehörig seit, damit wir eure Ernährung optimal für den Muskelaufbau abstimmen können. Hier eine kleine Übersicht der verschiedenen Veganismus Esstypen, damit ihr bestimmen könnt wo ihr dazu gehört:

  • Veganer Wer sich vegan ernährt verzichtet auf Nahrung tierischen Ursprungs.
  • Frutarier Sie ernähren sich nur von pflanzlichen Produkten, deren Gewinnung die Pflanze nicht schädigt.
  • Pescetarier Verzehr von Fleisch (Gelatine) ausgeschlossen aber Fisch, Honig, Milch und Eier sind erlaubt.
  • Vegetarier Verzehren nur Produkte von lebenden Tier.
  • Ovo-Vegetarier Kein Fleisch und keine Milch.
  • Lacto-Vegetarier Kein Fleisch und keine Eier.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier:Kein Fleisch, sowie keine Eier und keine Milch.

Esstypen die es leichter haben

Die wohl für einen Bodybuilder oder Muskelaufbau besten und sinnvollsten Veg.-Esstypen sind der Pescetarier und die Vegetarier-Typen.

Hier können wir wirklich auf sehr viele Proteinquellen zurückgreifen (wie z.B. Fisch, Eier, Milch ). Diese sind in einem normalen Supermarkt erhältlich und wir haben kein Problem unseren täglichen Proteinbedarf zu decken. Als Pescetarier haben wir noch den Vorteil, dass wir auf die wertvollen und unabdingbaren Omega 3 Fettsäuren von Fischöl nicht verzichten müssen. Natürlich kann man auch Omega 3 in Form von Leinöl oder Chiasamen zu sich nehmen,  jedoch ist schon lange klar, dass Fischöl wohl am effektivsten für den Muskelaufbau ist. Ebenfalls kommt noch hinzu das wir einige relativ günstige und zudem magere (Fett- und Kohlenhydratarme) Proteinquellen haben (Magerquark, Eiklar, Polardorsch natur, Thunfisch im eigenen Saft) und wir können unsere Mikronährstoffe optimal erfassen und für unser Training optimieren. Man sollte aber trotzdem auf eine abgestimmte Supplementierung achten um effektiv alle Nährstoffe abzudecken, die durch den fleischlosen Konsum fehlen wie z.B. Kreatin. Aber auch Ovo-Vegetarier die unter einer Laktoseintoleranz leiden, können auf speziell gefilterte Molkeprodukte wie Hydrolisiertes-Whey zurückgreifen.

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Ein Beispiel für einen Einkauf im Supermarkt für einen Pescetarier: Tomaten, Kürbiskerne, Magerquark, fettarmer Hüttenkäse, Räucherlachs, fettarmer Mozzarella, Rucola, natur Polardorsch, Limettenkonzentrat

Esstypen die es schwerer haben

Jedoch gibt es auch Esstypen die es sehr schwer haben eine anabole Ernährungsform beizubehalten. Hierzu zählen vor allem Veganer und Frutarier. Diese müssen sehr viel auf Hülsenfrüchte (wie Erbsen und Bohnen) oder aber auch Reis-Protein zurückgreifen. Das Hauptproblem hierbei ist aber mit dem Mikronährstoffhaushalt richtig zu wirtschaften. Wenn ich nämlich jeden Tag reichlich Kichererbsen, Kidneybohnen und Tofu esse, dann schieße ich ganz schnell über meinen erlaubten Gesamtkalorienbedarf hinaus und habe dabei mein Eiweiß-Tagesziel nicht erreicht. Das heißt für mich nicht weniger Leistung oder Effektivität im Training, sondern vielmehr, dass ich meinen ästhetischen und definierten Körper nicht aufrecht erhalten kann, da meine Kohlenhydrate und/oder Fette bei der täglichen Nahrungseinnahme zu hoch sind.

Wie kann ich dies vermeiden? Ganz einfach indem ich auf Supplemente wie Reis-Protein, Erbsen-Protein-Isolat oder auch Hanf-Protein zurück greife. Ebenfalls ist es wichtig, dass ihr genug Eisen zu euch nehmt. Das betrifft vor allem Frauen, da diese durch die Periode sehr viel Blut verlieren können und dadurch der Eisenhaushalt sehr geschwächt sein kann! Ebenfalls ist die zusätzliche Einnahme von Calcium und Magnesium von Vorteil, da diese auch nur durch eine Ernährung mit vielen Milchprodukten gewährleistet ist.

Fazit

Egal ob Veganer oder Vegetarier ihr müsst darauf achten, dass ihr Nahrungsergänzungen oder Lebensmittel konsumiert, die euren Eisen- und Calciumhaushalt auf einem normalen Level halten. Mit diesen Ernährungsformen könnt ihr aber auf jeden Fall Muskeln aufbauen. Jedoch ist es genauso wie bei einem normalen Bodybuilder der Fleisch ist, der Erfolg ist stets abhängig von eurer eigenen Disziplin und eurem konsequenten Durchhaltevermögen. Erst wenn ihr es lange genug durchzieht, werdet ihr irgendwann die Lorbeeren für eure harte Arbeit ernten und wenn ihr das auf eine vegetarische oder sogar vegane Lebensweise schafft, dann habt ihr auf jeden Fall etwas für die Zukunft unseres Planeten getan.

Transformation Florian Bornscher Vegetarier
Transformation 7 Jahre pescitarischer natural Bodybuilder Florian Bornschier

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