Warum hat man einen Muskelkater wenn man doch eigentlich auch ohne viel besser Leben könnte? Diese Frage stelle ich mich auch jedesmal wenn ich einen Tag nach dem Training vor schmerzen kaum noch laufen kann. Wie genau der Muskelkater entsteht und Was für Fakten Ihr darüber wissen solltet, das klären wir in diesen Artikel!

Laktat

Laktat ist das Salz der Milchsäure. Bei Trainingsbelastungen entsteht Laktat als Stoffwechselprodukt. Ein hoher Laktatspiegel ( bei 20mmol/l ) stimuliert eine STH-Ausschüttung (Wachstumhormone). Die Halbwertszeit von Laktat im Blut beträgt 20min.

Durch Laktat kann auch der legendäre “Pump-Effekt” entstehen, der die Muskulatur praller und größer aussehen läßt. Dieser Pump ist aber kein dirketer Indikator für richtiges oder intensives Training. Oft übersäuert der Muskel mit Laktat und kann so nicht an seine Leistungsgrenze gehen. Dieser Pump ist nach 20min auch schon fast verschwunden. Viele glauben, dass ein guter Pump auf ein gutes Training deutet und trainieren extra auf ihn hin. Dem ist aber nicht so!
Trotzdem kann ein auf Laktat ausgerichtetes Training sehr produktiv sein, wegen der darauffolgenden Wachstumshormonausschüttung. Dabei ist der Laktatspiegel aber so hoch, dass einem stark übel ist und man sich vielleicht auch übergeben muss.

Muskelkater

Warum hat man einen Muskelkater - Steve KrisDer Muskelkater ist im Grunde nichts weiter, als Mikrofaserrisse in den Myofibrillen der Muskelfasern. Da es sich hierbei um einen “normalen” Gewebsschaden handelt, reagiert der Körper mit Wasseransammlungen an der defekten Stelle, was den Muskel auch etwas größer aussehen lässt.
Aus diesem Grunde trainieren auch Viele extra darauf hin.

Muskelkater entsteht durch Kontraktion und gleichzeitiges Dehnen des Muskels. Der Muskelkater kann also auch leicht verstärkt werden.

Musekelwachstum (Hypertrophie) in Form von Muskelfaserverdickung ist dabei durchaus möglich. Eine “Hyperplasie” wurde auch schon beobachtet.
Hyperplasie ist der Begriff für Muskelfaserneubildung. Dies wurde schon oft bei einigen Tieren beobachtet, aber beim Menschen nur sehr selten z.B. bei Gewichthebern.Für die Muskelkatertheorie spricht, dass erfahrene Wanderer meist riesige Waden mit einer gut entwickelten Muskulatur haben, ohne sie richtig zu trainieren. Beim Bergaufgehen wird die Wade gedehnt und muss auch kontrahieren. Dabei entsteht ein guter Muskelkater und lässt anscheinend den Muskel gut wachsen.

Aber gerade weil der Muskelkater so leicht zu forcieren ist und weil schon so viele daran gescheitert sind, sind starke Zweifel berechtigt.

Hormonausschüttung

Warum hat man einen Muskelkater - Gerardo GabrielNach einer intensiven Trainingseinheit schüttet der Körper vermehrt einen natürlichen Hormoncocktail ausund währenddessen auch stark. Darunter fallen Glückshormone, um dem Trainingsstress entgegenzuwirken, Testosteron (sofern das Training nicht zu lange dauert) und eine weitere Menge an anabolen Hormonen. Testosteron ist neben Wachstumshormonen mit der Hauptträger für Muskelwachstum.
Ein Training, welches genug intensiv ist, um eine starke Hormonausschüttung zu bewirken, wird auch effektiver sein. Dabei ist die Härte des Trainings dermaßen hoch, dass der Kreislauf, das Nervensystem und überhaupt alle aktiven Systeme darunter leiden. Der Körper will sich dagegen wehren und schüttet übermäßig Hormone aus, um den Proteinverschleiß zu kompensieren. Natürlich werden auch anabole Hormone bei weniger hartem Training ausgeschüttet, doch nicht so hoch, wie bei 100% Intensität.
Eigentlich bewirkt jedes Training eine mehr oder minder starke Hormonausschüttung, die je nach Dauer der Trainingseinheit mehr oder weniger anabol und katabol ist.

Intensität

Im Bodybuilding wird Intensität oder Härte des Training oft falsch verstanden. “Je mehr, desto besser…” – Es stimmt nicht, dass mehr auch mehr bringt!
Es kommt nur auf die verrichtete Leistung an. Leistung wird mit Arbeit durch Zeit definiert. Je mehr Arbeit also in kürzerer Zeit verrichtet wird, umso höher die Leistung. Genauso ist es in der Physik. Ein Training sollte schon aus physiologischen Gründen kurz sein. Nach maximal 45min kommt es zu einer immer stärkeren katabolen Stoffwechsellage. Wo eben noch Testosteron war, ist dann Cortison, was dem Muskelaufbau entgegenwirkt. Dauert ein Training also länger als 45min, erreicht man eher das Gegenteil, anstatt Muskeln aufzubauen.
Beispiel: Ein Training wird über 40min durchgeführt. Wird aber die gleiche Arbeit in 20min durchgezogen (also mit dem selben Gewichten und Satzzahl), ist die Intensität doppelt so hoch. Die erbrachte Leistung stimuliert also mehr Muskelwachstum.

Warum hat man einen Muskelkater - LegsWelche Wiederholung eines Satzes stimuliert am meisten das Muskelwachstum?
Es ist die letzte Wiederholung, bei der die meiste Kontrolle abverlangt wird. Je weiter man macht, obwohl man schon längst aufgegeben hätte, umso mehr bringt es was! Intensität bedeutet: Nach dem Versagen des Willens noch weiterzugehen und wirklich alles zu geben, bis der Körper rein physiologisch nicht mehr kann. Zwölf Wiederholungen machen, obwohl man schon bei Sechs, beim selben Gewicht, aufgehört hätte.
Je näher an die 100% gegangen wird (100% beziehen sich auf das physiologische Versagen), umso mehr Muskelwachstum wird stimuliert. Es sollte klar sein, dass 50% oder auch 90% weniger bringen.
Dann wird noch weiter gegangen und in jedem Satz bei jeder Wiederholung das Maximum rausgeholt, um näher an die 100% an Intensität zu kommen.

Adaption

Adaption bedeutet Anpassung. Der Körper ist eine Maschine, die sich immer den gegebenen Umständen anpasst, wenn man sie lässt. Überhaupt ist der Körper zu erstaunlichen Anpassungen in der Lage.
Ein Training, welches den Körper in Mitleidenschaft zieht, fordert den Körper zur Adaption auf. Dabei ist Warum hat man einen Muskelkater - Backdieses Training wie eine Notlage. Der Körper will sich wehren und beugt für den nächsten Notfall vor, indem er sich anpasst.
Er reagiert mit Kraftzuwachs, Erhöhung der Reserven und/oder mit höherer Ausdauerleistung. Muskelwachstum ergibt sich zwangsläufig aus diesen
Faktoren. Das Training übt einen Reiz auf den Körper aus, welcher dann entsprechend auf ihn reagieren muss. Dieser Reiz ist aber schnell eingeholt. Wird der selbe Reiz (z.B. durch immer gleiches Training) wiederholt, hat der Körper keinen Grund sich anzupassen, also passiert nichts, außer dass er fit bleibt. Aus diesem Grunde wachsen Anfänger immer am besten, da für sie der durch das Training bekommene Reiz völlig neu ist und der Körper diese auch zum ersten Mal richtig verarbeiten muss.
Nur durch periodisieren und das Einbringen neuer und intensiverer Reize, kann der Körper sich weiter anpassen und mit neuem Muskelwachstum reagieren.

Volumen

Es geht um den Umfang des Trainings.
Das hier gemeinte Volumen hat nichts mit dem “normalen” Volumentraining in den Fitnessstudios zu tun. Dieses ist eigentlich nur ein höheres Fitnesstraining, ohne ein bestimmtes Ziel außer “Mehr Muckies”. Ein richtiges Volumen, wie es die Gewichtheber und Strongmen praktizieren ist dann schon was anderes. Es kommt auf die möglichst hohe “Ausbeute” der Muskeln an. Der gewollte Kraftzuwachs (womit auch Muskelwachstum unweigerlich verbunden ist) wird erreicht, durch die Anpassung des Körpers an den trainingsinduzierten Proteinverschleiß und Energiemangel.
Wie wir an Gewichthebern und Strongmen sehen, haben diese eine sehr große Muskelmasse.

Fazit

Nun wissen wir warum Muskelkater entsteht und wir können vielleicht besser auf Ihn eingehen. Wenn wir keinen Muskelkater mehr spüren dann haben wir wahrscheinlich nicht intensiv genug trainiert. Vielleicht haben wir uns auch aufgrund einer Stresssituation und der mangelnden Ernährung einfach überfordert und die Hormonausschüttung blieb aus. Im Endeffekt kommt es auf ganz viele verschiedene Faktoren an und wir müssen lernen unseren Körper besser zu verstehen.



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1 comment

  1. Ich bekomme schneller einen muskelkater wenn ich unter der warmen Decke liege od, in der Badewanne..,, warum?

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