In diesem Artikel gehe ich darauf ein, wie euer Tageskalorienbedarf mit Makronährstoffen gedeckt werden sollte, das heißt also, wie viel Proteine, Kohlenhydrate und Fette an einem Tag von dir gegessen werden müssen um maximalen Erfolg zu erreichen. Als allererstes musst du deinen täglichen Gesamtkalorienbedarf ermitteln. Das gelingt dir am Besten, wenn du einen Kalorienrechner aus dem Internet nutzt wie z.B. MyFitnessPal.

Liegt dein Gesamtbedarf also z.B. bei 2000 Kalorien, sollten diese natürlich nicht zum größten Teil aus Zucker oder Alkohol bestehen. Denn durch so eine Ernährung kannst du natürlich nicht erwarten, dass du einen definierten und fitten Körper bekommst.

Als Erstes musst du wissen, wie viele Kalorien überhaupt jeweils in den einzelnen Nährstoffen enthalten sind!

Proteine, Kohlenhydrate und Fette
Kalorien von Nährstoffen

Die Grammanzahl der Makronährstoffe findest du auf der Rückseite jeder Lebensmittelverpackung!

 

Wie viel Proteine, Kohlenhydrate und Fette für Männer?

Hier seht ihr einmal die Makronährstoffwerte für einen Mann der 2000 Kalorien am Tag benötigt.

Plan 1

So würde meine Empfehlung für jemanden aussehen, der nicht empfindlich auf Kohlenhydrate reagiert.

  • 2000 Kalorien täglich bestehend aus: 40% Protein + 40% Kohlenhydrate + 20% Fett

Das bedeutet: Diese 2000 Kalorien bestehen aus 800 Kalorien von Proteinen, 800 Kalorien von Kohlenhydraten und 400 Kalorien von Fetten.

Diese wiederum lassen sich in

  • 200 Gramm Protein
  • 200 Gramm Kohlenhydrate
  • 44 Gramm Fett

ausdrücken.

Plan 2

Wenn dein Körper aber empfindlich auf Zucker reagiert, dann empfehle ich dir einen anderen Plan. Deine Makronährstoffe müssen anders aufgeteilt werden.

  • 2000 Kalorien täglich bestehend aus: 40% Proteinen, 20% Kohlenhydraten und 40% Fetten.

Das heißt du nimmst am Tag 200 Gramm Proteine, 100 Gramm Kohlenhydrate und 89 Gramm Fette zu dir.

Wie viel Proteine, Kohlenhydrate und Fette für Frauen?

Auch für die Frauen habe ich 2 Empfehlungen parat. Hierbei ausgehend von einem täglichen Kalorienbedarf von 1500 Kalorien.

Plan 1

Hier wieder meine Empfehlung für Personen, die nicht empfindlich auf Kohlenhydrate und Zucker sind.

  • 1500 Kalorien täglich bestehend aus: 40% Proteinen + 40% Kohlenhydraten + 20% Fetten

Folglich besteht ein Tag der Frau unter diesen Bedingungen dann aus 150 Gramm Proteinen, 150 Gramm Kohlenhydraten und 34 Gramm Fetten.

Plan 2

Sollte dein Körper leicht auf Zucker reagieren ist dieser Plan wirksamer für dich.

  • 1500 Kalorien täglich bestehend aus:  40% Protein + 20%Kohlenhydraten + 40% Fetten

In Gramm ausgedrückt sind dies dann 150 Gramm Protein, 75 Gramm Kohlenhydrate und 67 Gramm Fett täglich für eine Frau die 1500 Kalorien benötigt.

Solltest du Energieschwankungen bemerken kannst du diese ruhig mit mehr Fetten ausgleichen. Gesunde Fette sind sehr gut für deinen Hormonhaushalt. Vor allem werden sie dich nicht fett machen!  Es gibt leider immer noch zu viele Menschen die denken, dass Fett unbedingt gemieden werden muss. Das ist aber nicht so! Fett macht nicht gleich fett! Gerade gesunde und natürliche Fette wie Olivenöl, Kokosnussöl oder auch Nüsse sind sehr essentiell für deinen Hormon- und Vitaminhaushalt und somit sehr wichtig für deinen Körper.

BONUS: Wie viel Proteine, Kohlenhydrate und Fette für Diäten nach Aufbauphasen?

 

Das sind Erfahrungswerte die ich bisher mit meinen Klienten gemacht habe:

2000 Kalorien täglich bestehend aus: 50% Protein, 35% Kohlenhydrate und 15% Fette.

 

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